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Redacción
Jueves, 3 de mayo de 2018 | Leída 167 veces
ENTRENAMIENTO

Entrenamiento en hipoxia. A dieta de oxígeno

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Simular las condiciones de la alta montaña puede mejorar el rendimiento deportivo al nivel del mar.

Cuando Kilian Jornet se preparaba el año pasado para subir al Cho Oyu (8.201 metros de altitud) y al Everest (8.848), decidió hacer la aclimatación al Himalaya en su casa en Noruega. “Tengo una máquina de hipoxia”, explica Jornet. La máquina reduce la cantidad de oxígeno que hay en el aire para simular las condiciones de la alta montaña. Durante un mes, “dormí cada noche en hipoxia y cada día corría una hora sobre una cinta con la máquina”. Empezó durmiendo con una cantidad de oxígeno equivalente a una altitud de 4.000 metros y acabó en 5.800. De día, corría como si estuviera a 6.000 metros, con menos de la mitad de oxígeno que al nivel del mar. Este entrenamiento le permitió subir al Cho Oyu sólo diez días después de llegar al Himalaya –aunque había tanta niebla que no sabe si llegó a la cumbre– y coronar el Everest dos semanas más tarde.

 

“El cuerpo se ve obligado a adaptarse cuando trabaja en déficit de oxígeno”, explica Enric Subirats, especialista en medicina de montaña del hospital de la Cerdanya que diseñó el entrenamiento en hipoxia de Jornet para que llegara en las mejores condiciones posibles al Cho Oyu y al Everest.

 

 

Pero las adaptaciones a la falta de oxígeno no sólo son útiles para deportistas que, como Jornet, desean entrenar cerca del nivel del mar para después rendir más en altitud. También pueden serlo para deportistas que desean simular la altitud para después rendir más al nivel del mar, informa Grégoire Millet, especialista en medicina del deporte de la Universidad de Lausana (Suiza) y pionero en este campo de investigación. Los deportes que han empezado a explorar esta estrategia de entrenamiento incluyen el tenis, el ciclismo, el rugby y el fútbol.

 

“Durante mucho tiempo se había pensado que el único interés de la altitud es que eleva la cantidad de glóbulos rojos en la sangre”, señala Millet. Esto había llevado a explorar si el entrenamiento en altitud podía ser útil para mejorar el rendimiento en actividades aeróbicas como las carreras de fondo. Sin embargo, el déficit de oxígeno impedía entrenar con la máxima intensidad.

 

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El desarrollo de máquinas que permiten entrenar en hipoxia al nivel del mar ha cambiado el panorama. Ahora se puede combinar una parte de entrenamiento en hipoxia a intensidad moderada con una parte de entrenamiento con todo el oxígeno y a máxima intensidad.

 

De manera paralela, se ha descubierto que la hipoxia tiene otros efectos que pueden ser útiles para deportistas más allá del aumento de glóbulos rojos. Cuando se entrena en hipoxia, explica Grégoire Millet, “aumenta la capilarización de los músculos”, es decir, el número de pequeños vasos sanguíneos que irrigan el tejido, de modo que a los músculos les llega más combustible. Por otro lado, la hipoxia también influye sobre las mitocondrias, conocidas como las centrales energéticas de las células porque son los componentes celulares que se encargan de producir energía a partir del oxígeno.

 

“Soy muy partidario del trabajo en hipoxia”, declara Piero Galilea, del Centre d’Alt Rendiment (CAR) en Sant Cugat, que dispone de instalaciones para entrenar con déficit de oxígeno. “Pero intervienen muchas variables que debemos estudiar más a fondo. El problema principal es que no todas las personas responden igual a la hipoxia, por lo que deben desarrollarse protocolos de entrenamiento individualizados”, añade.

 

Sandra Leal, médica del centro Sport Altitude de Ginebra, orientado al entrenamiento de deportistas en situaciones de déficit de oxígeno, coincide en que harán falta más estudios para determinar quién se puede beneficiar más del entrenamiento en hipoxia, cuál es la mejor manera de entrenar para cada deportista y cuánto tiempo dura la mejora de rendimiento conseguida.

 

La estrategia que hasta ahora ha mostrado mejores resultados consiste en entrenar series –es decir, esfuerzos repetidos de corta duración– en condiciones de oxígeno equivalentes a unos 3000 metros de altitud. Realizar dos sesiones semanales de entrenamiento en hipoxia durante cuatro semanas es suficiente para estimular las adaptaciones a la altitud que aumentan el rendimiento de los deportistas al nivel del mar.

 

Con esta estrategia, la capacidad de realizar sprints, incluso con cambios de dirección como en el fútbol, aumenta un 38%, según un estudio de la Universidad de Lausana. No es la velocidad de la carrera lo que aumenta, sino la resistencia a los esfuerzos repetidos. En el estudio, publicado en la revista Plos One, los deportistas entrenados con hipoxia pudieron realizar una media de 13 sprints antes de llegar al agotamiento, mientras que los que se entrenaron de manera convencional sólo pudieron realizar una media de 9,4. La diferencia puede ser decisiva en los últimos juegos de un partido de tenis, los últimos kilómetros de una etapa ciclista o los últimos minutos de un partido de fútbol.

 

“Varios equipos de la Premier disponen de cámaras de hipoxia, aunque no todos las utilizan de manera óptima”, informa Millet, que ha colaborado con el Manchester United y que asesora a la selección de rugby de Gales.

 

También el mundo del tenis, que requiere esfuerzos anaeróbicos repetidos, ha empezado a interesarse por las posibilidades de la hipoxia, añade Sandra Leal, del centro Sport Altitude. Novak Djokovic fue uno de los primeros que reconoció, ya en el 2011, que utiliza cámaras de hipoxia. Rafael Nadal colabora con la empresa iAltitude, que comercializa productos que simulan las condiciones de la alta montaña. Y en Francia el Centro Nacional de Entrenamiento de Tenis, junto al estadio de Roland Garros, dispone desde el 2015 de una sala de hipoxia, que presenta en su web como “una herramienta de punta decisiva en la búsqueda del rendimiento de alto nivel”.

 

Las mejoras conseguidas, sin embargo, no son permanentes. Los beneficios suelen mantenerse unas tres semanas después del entrenamiento en hipoxia, señala Millet. Esto hace que sea más o menos apropiado según el calendario de competiciones de cada deporte.

 

Puede ser útil para llegar en forma óptima a los torneos del Grand Slam en tenis o al Tour en ciclismo. Pero “puede ser más complicado de llevar a la práctica en el fútbol”, donde los jugadores de élite tienen cada año entre diez y once meses de competición ininterrumpida, señala Piero Galilea del CAR.

 

“Por los datos que tenemos, el entrenamiento en hipoxia aporta un plus de rendimiento en múltiples deportes, incluido el fútbol”, destaca el especialista Grégoire Millet, quien señala que “este es un campo investigación incipiente y en rápida evolución. Pensamos que esta estrategia de entrenamiento tenderá a utilizarse cada vez más a medida que aclaremos los protocolos óptimos para cada actividad y cada deportista”.

 

 

 

 

 

Fuente: Josep Corbella (lavanguardia.com)

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