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Redacción
Jueves, 22 de marzo de 2018 | Leída 208 veces
SALUD

Lesiones más frecuentes al correr y la fórmula para evitarlas

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“Las lesiones más frecuentes en el corredor suelen tener su origen en la sobrecarga mecánica habitualmente producida por alta carga de entrenamiento, una técnica de carrera inadecuada y una biomecánica alterada, entre otros factores”, explica José María Bueno, de la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, en Madrid.

 

Así, este médico del deporte clasifica estas lesiones derivadas del running en varias categorías:

 

Tendinopatías: la tendinosis de fascia lata, la tendinosis rotuliana y la tendinopatía aquílea son las más habituales.


Lesiones musculares: agudas (como rotura de fibras y contractura muscular) o crónicas (por alteración de la estructura muscular con cicatriz de una lesión antigua).


Lesiones óseas: fracturas de fatiga o de estrés, con localización más habitual en metatarsianos de los dedos del pie, en especial el quinto metatarsiano, así como el escafoides tarsiano.
 
Otras patologías muy frecuentes y con origen similar son: la periostitis tibial y la fascitis plantar.


Por su parte, Guillermo Rodríguez Fabián, médico deportivo del Instituto Avanfi, clasifica las lesiones según su localización:

 

- Si empezamos por la pelvis tendremos el síndrome del glúteo profundo (anteriormente llamado síndrome del piramidal), donde aparece un dolor en la región glútea y que irradia hacia la rodilla  sin sobrepasarla.


 
- En la rodilla:


Por su cara anterior, el síndrome patelofemoral (o rodilla del corredor), que es un dolor que aparece al ponerse de cuclillas, subir escaleras o hacer cuestas. Se trata de un dolor muy localizado en la cara anterior de la rodilla.
 

Por la parte lateral, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis típica del corredor que se manifiesta cuando llevamos unos minutos corriendo. Es un dolor invalidante que nos hace parar.


Por la parte medial o interna de la rodilla se puede producir la tendinitis de la pata de ganso, que provoca un dolor fundamentalmente al bajar cuestas o escaleras y que si evoluciona provoca dolor estando tumbado en la cama.
 

- En la pierna: la periostitis tibial, dolor en la cara anterior de la pierna que aparece al llevar un rato corriendo, aumenta al hacer cuestas y si nos tocamos en la zona del dolor notamos como si tuviéramos bolitas de líquido.
 
- En la cara posterior del tobillo se puede dar la tendinopatía aquílea, un dolor que se produce cuando iniciamos un entrenamiento. Una vez caliente, nos permite seguir corriendo y luego, en frío, aumenta. Si realizamos presión sobre la zona se incrementa mucho el dolor.


- En el pie, la fascitis plantar, que es un dolor en la zona del talón mucho más agudo al levantarse de la cama o cuando hemos estado un rato en reposo e iniciamos actividad.
 
Evitar estas lesiones es posible


Ambos expertos hacen una serie de recomendaciones para evitar las lesiones mencionadas:

 

En personas que antes no habían corrido de forma habitual es recomendable realizar una adaptación a dicho deporte, tanto técnicamente como a nivel de materiales que utilicemos para su práctica.

 

Utilizar un calzado adecuado con buena amortiguación, dependiendo del peso de cada uno, así como de los kilómetros que vaya a correr. Si nos han hecho algún estudio de la pisada y llevamos plantillas, utilizaremos zapatillas con suela neutra y nuestras plantillas. Intentaremos iniciar los entrenos en superficies blandas y realizaremos tiempos de carrera adecuados a  nuestra forma física. No tengamos prisa en hacer mucho tiempo; lo importante es poder hacer el deporte que nos guste durante muchos años.

 

Si es un corredor habitual, dependiendo del momento de la temporada y de la prueba que quiera realizar hará unos km u otros semanales. No hará el mismo entrenamiento un deportista amateur que quiera hacer 10 km que el que quiera correr una maratón (42,5 km). Los dos entrenarán el mismo número de días, pero los km que harán uno y otro a la semana serán muy diferentes.

 

De la misma manera, y conforme vayamos ganando forma física, deberemos ir subiendo km de carrera. Estos aumentos se harán de forma gradual. En general, se habla de carga semanal inferior al 10 por ciento de la carga que está haciendo en ese momento.

 

Un apartado fundamental, tanto para la prevención de lesiones como para evitar sobrecargas  de un entrenamiento a otro, es la realización de estiramientos tanto de piernas como de columna al final de cada entrenamiento.

 

“Si vemos las posibles causas que provocan las lesiones antes descritas hay una común: los cambios biomecánicos en dichas articulaciones. Esto quiere decir que nuestro organismo tiene que adaptarse  a la técnica del deporte que estamos haciendo. Estos cambios los hace muchas veces realizando mayor trabajo, con la consiguiente sobrecarga, en músculos que antes no se trabajaban de esa forma, como por ejemplo el glúteo mayor”, describe Rodríguez Fabián. Se ha visto en muchos estudios que la sobrecarga de lo que se conoce como cadena muscular posterior (véase glúteo mayor, isquiotibiales, sóleo y gemelos) y de la musculatura de la planta del pie provoca unos cambios biomecánicos en la pierna que pueden facilitar todas las patologías antes descritas. De ahí la importancia del estiramiento de dichos músculos”.

 

En palabras del médico del deporte de Sanitas La Moraleja, un gran número de lesiones se pueden evitar con un reconocimiento médico-deportivo completo previo al inicio de la actividad, que permite realizar un cribado de factores de riesgo. “A partir de aquí se pueden establecer protocolos de actuación individual en función del estudio del deportista”.

 

Además, dice Bueno, “muchas de estas lesiones son debidas a sobrecarga articular y mecánica por un impacto repetido y continuo durante el entreno y la carrera (por ejemplo, la periostitis tibial), por lo que debemos estudiar la biomecánica del deportista -cómo carga al caminar, al correr, etc.-, además de corregir otros aspectos, como el tipo de calzado, si corre por asfalto o terreno blando y su nutrición”.

 

¿Los runners principiantes saben identificar el comienzo de una lesión?


“En general, no”, responde Rodríguez Fabián. “Suelen sospechar que son dolores de adaptación y hasta que no les impide entrenar no paran. Hay pacientes  que te cuentan que lo que pensaban es que se pasarían sin más problemas, pero que después de llevar algún tiempo con más dolor cada día ya se ponen en contacto con un especialista”.

 

Sin embargo, aconseja el médico deportivo de Avanfi, las personas que practican cualquier deporte -y más concretamente running- deberían parar durante 3 o 4 días si aparece un dolor no invalidante. Si el dolor cede, pueden volver a la actividad deportiva de forma progresiva y si continúa o aumenta, deberían consultar.

 

Bueno distingue entre dos tipos de corredor amateur: “El que comienza a entrenar y a participar en carreras, sin historial de entrenamiento y actividad deportiva previa en años anteriores; y un segundo grupo, el deportista que ha sido profesional anteriormente y que actualmente entrena y participa en carreras por diversión y para mantener la forma física. Este segundo grupo sí identifica el inicio de una posible lesión, ya que está familiarizado, mientras que el primer grupo no lo suele detectar.

 

El sobreentrenamiento puede aumentar el riesgo


“El sobreentrenamiento provoca que, aunque sigamos aumentando el entrenamiento, el rendimiento no aumenta. Esa falta de incremento es la alerta para los que nos dedicamos al deporte  o trabajamos con deportistas. Así, cuando un deportista que está realizando sus entrenos normales no aumenta su rendimiento en 2 o 3 semanas debemos realizarle una historia clínica sobre síntomas que está padeciendo y el tipo de entrenamiento (cantidad de km, si entrena en cuestas, si hace muchas series de velocidad o siempre hace tiradas largas) y realizar pruebas si es conveniente para una mejor ayuda al corredor”, recalca Rodríguez Fabián.

 

Es más, “es necesario saber que el sobreentrenamiento muscular lleva a una acidosis celular, que es una de las principales causas de roturas musculares. Y a nivel general, produce una disminución de las defensas, lo cual puede llevar a infecciones que provoquen lesiones musculares”, añade el experto de Avanfi.

 

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Desconocer la técnica adecuada para correr


Una técnica inadecuada, pisada irregular, calzado que no se modifica o renueva con el paso del tiempo… todos son factores que elevan el riesgo de lesión. “Es difícil corregir la técnica de carrera especialmente en edad adulta, pero sí se puede analizar la pisada tanto en estático como en dinámico, además de entrenar y trabajar esta técnica de carrera para mejorarla”, señala Bueno.

 

Rodríguez Fabián pone un ejemplo concreto: “Un hecho muy frecuente en los corredores es que al dar la zancada suena mucho el apoyo de sus pies, haciendo mucho ruido al correr. Ello implica que están haciendo una gran presión de la pierna contra el suelo. Se está aumentando la presión sobre todas las articulaciones que componen la pierna con el consiguiente daño y lesión en la fascia, tendón de Aquiles, rótula o en la cadera. Podemos evitarlo con algo tan fácil como realizar técnica de carrera algún día de la semana, consiguiendo además aumento en el rendimiento deportivo”.

 

En caso de producirse la lesión, ¿cuál es su tratamiento?


Según Rodríguez Fabián, “cuando aparecen dolores de forma aguda debemos parar unos días, ponernos hielo, utilizar algún analgésico si es necesario y ver la evolución. Si ceden, se puede iniciar otra vez la carrera, pero si persisten hay que visitar a un especialista que haga un diagnóstico exacto de la posible patología con su tratamiento correcto. Pero la mayoría de las veces son dolores progresivos sin conocer exactamente el momento de inicio. Como hemos comentado anteriormente, una causa común de estas patologías son los cambios biomecánicos”.

 

El experto comenta que una forma muy fácil para verlo es realizar movimientos de las articulaciones con las dos piernas. Si sentimos que algún movimiento está limitado con respecto al lado contralateral es que tenemos un acortamiento muscular, que puede ser el origen de nuestros dolores. Éste es el primer tratamiento de tenemos que iniciar. La forma de tratarlo es realizando estiramientos de la musculatura afectada.

 

A su vez, dice el especialista de Avanfi, podremos utilizar analgésicos y calor en la zona de dolor si han pasado tres días de su inicio. “Si evoluciona favorablemente, iniciaremos tratamiento funcional con fortalecimiento de la musculatura afectada y, si nos lo permite,  reincorporación a la carrera de forma progresiva. Si no cede habría que ponerse en manos de un especialista que haga un diagnóstico de lo que nos está sucediendo”.

 

Bueno concluye recordando que “el tratamiento debe ser individualizado, según el tipo de lesión y el deportista que vamos a tratar. Dos lesiones de la misma entidad pueden responder de forma diferente en dos deportistas, así que debemos estudiar el tratamiento para cada uno de ellos”.

 

 

 

 

Fuente: cuidateplus.com

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