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Redacción
Viernes, 2 de febrero de 2018 | Leída 243 veces
ENTRENAMIENTO

¿Haces abdominales a diario?. Descubre si estás utilizando las técnicas adecuadas

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Aumentar el rendimiento deportivo, mejorar el aspecto físico o contribuir a mejorar la salud. Los objetivos que llevan a una persona a realizar abdominales pueden ser muy diferentes, sin embargo, el punto en común de todos ellos es que para conseguir esa meta, deben realizarse correctamente.

 

Miguel Villa, licenciado y doctorando en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal especialista en alto rendimiento deportivo, señala que, si el trabajo abdominal es completo e incluye el denominado core (relación que existe entre los músculos abdominales, la pelvis y la musculatura de la espalda), puede traer cuatro beneficios claros para la salud:

 

  • Mantener el tronco tonificado y más sólido. Esto llevará a que la transmisión de fuerzas entre brazos y piernas sea mucho más eficaz. “Los movimientos y gestos específicos de nuestra vida cotidiana, como cargar las bolsas de la compra, subir o bajar un escalón, transportar en brazos a nuestro hijo, etc., serán mucho más fáciles y seguros”, afirma Villa.
  • Un trabajo abdominal adecuado nos proporcionará una mayor capacidad para absorber los impactos a los que diariamente sometemos a nuestro cuerpo, saltos, caminar, correr, entre otros.
  • Debido a una reducción del perímetro de la cintura y a la alineación de la columna, los efectos estéticos son importantes.
  • Reduce el estrés en la zona cervical y lumbar.


 
Pautas para evitar lesiones


Existe una gran variedad de ejercicios para el abdomen que se pueden realizar desde la adolescencia, época adecuada para empezar a hacer hincapié en el trabajo abdominal para favorecer el buen desarrollo músculo-esquelético, como las planchas, el trabajo con balón fitball, ejercicios isométricos o pilates. Pero, ¿por dónde hay que empezar para evitar algunas de las lesiones más frecuentes, como el daño cervical y lumbar, la rotura o el acortamiento muscular?

 

“Debe prevalecer la calidad del ejercicio sobre la cantidad. Las salas de fitness están llenas de usuarios que realizan un gran número de repeticiones de las clásicas sit ups o crunch, sin tener en cuenta aspectos técnicos en la ejecución de los mismos y la intensidad del ejercicio. Esto provoca mucha tensión en el cuello y en la zona lumbar”, advierte Villa.

 

El especialista recomienda acudir a un experto para aprender a activar la musculatura del abdomen al realizar los ejercicios. “Se trata de interiorizar una serie de pasos que le llevarán a conseguirlo”, anima.

 

Por último, señala que es importante que, durante la realización de los ejercicios abdominales, no se incluya la participación del periné y sí la activación del transverso.

 

Algunos ejemplos


Entre las rutinas para el abdomen, el experto recomienda realizar estos tres ejercicios:

 

Planchas


El cuerpo se coloca paralelo al suelo, apoyado sobre los codos y las puntas de los pies. Para realizar las planchas correctamente es necesario mantener esa posición entre 15 y 30 segundos (dependiendo del nivel de condición física) y repetirlo tres o cuatro veces descansando unos 30 segundos entre cada repetición.

 

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Planchas laterales


En este ejercicio hay que apoyarse sobre el codo derecho o izquierdo mientras mantenemos las piernas extendidas durante un tiempo aproximado de entre 15 y 30 segundos por cada lado. Villa recomienda realizarlo tres o cuatro veces y descansar 30 segundos entre cada serie.

 

[Img #13783]

 

 

Abdominales hipopresivos

 

Finalmente, el experto recomienda los abdominales hipopresivos, una serie de ejercicios que, en contra de los abdominales tradicionales (sit ups o crunch), tratan de evitar problemas de incontinencia urinaria o disfunciones sexuales. Además, disminuyen el riesgo de hernias discales, a través de una correcta higiene postural y función respiratoria, y contribuyen a la reducción del perímetro abdominal.

 

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Fuente: cuidateplus.com

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