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Redacción
Miércoles, 24 de enero de 2018 | Leída 107 veces
ENTRENAMIENTO

Por qué es tan importante hidratarte cuando corres y cómo debes hacerlo

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Estar hidratado siempre es fundamental para que nuestro cuerpo funcione correctamente, sin embargo, es un aspecto al que prestarle especial importancia cuando hacemos deporte.

Una correcta hidratación es importante y necesaria aunque no se haga deporte. El agua ejerce funciones vitales en nuestro organismo: es clave en muchas de las reacciones químicas de nuestro metabolismo, en el sistema cardiovascular y también como elemento refrigerante. El ser humano pierde agua (en reposo) por la orina, por la sudoración, la perspiración (pérdidas de agua a través de la piel y el aire espirado) y también por las heces. Estas pérdidas tienen que ser repuestas de manera diaria a través de la bebida y la comida, que también contiene una porción hídrica. De manera que las necesidades básicas en una persona sedentaria que se mueve en un ambiente de entre 8º-25ºC sería de 1,5 a dos litros al día (incluyendo comida y bebida al 50%).

 

La deshidratación es la pérdida de la concentración de agua intra y extracelular, y provoca una alteración en el funcionamiento del cuerpo haciendo, por ejemplo, que se incremente la frecuencia cardiaca para poder mantener el gasto cardiaco, que las reacciones bioquímicas no puedan desarrollarse adecuadamente y, por último pero no menos importante, hay que recordar que si el músculo no está bien hidratado, es más susceptible de tener lesiones y un menor rendimiento deportivo.

 

'Running', la gran obsesión.


Las principales señales de deshidratación son el cansancio, calambres, fatiga, orina oscura, incluso vómitos, sed intensa, debilidad, taquicardia. Se ha demostrado que la pérdida de un 2% del peso corporal (pérdida de agua), tras la práctica deportiva, disminuye el rendimiento físico.

 

Para saber si se está o no bien hidratado es fundamental escuchar al cuerpo. Primero, no se debe tener sensación de sed. Hay una manera muy sencilla de comprobarlo: la coloración de la orina puede ser una herramienta útil para valorar el estado de hidratación previo al ejercicio. Una orina amarillenta y menos oscura de lo normal muestra una orina diluida, significando que hay una correcta hidratación. Por el contrario, una coloración muy oscura indicaría un estado de deshidratación parcial.

 

Hidratación y deporte


Cuando se hace deporte, el riesgo de deshidratación es aún mayor, pero ¿qué cantidad de líquido debo ingerir durante la práctica deportiva? Es necesario diferenciar si la ingesta es previa a la práctica, durante su transcurso o tras su finalización. Antes de comenzar la práctica hay que estar bien hidratado. Como norma general, se deben beber entre 400-600 ml tres o cuatro horas antes del deporte. Durante la práctica deportiva (depende de la intensidad y condiciones climáticas), se recomienda hacer ingestas frecuentes y a tragos medios (150-250 ml) cada 20/30 minutos, y la temperatura de la bebida debería estar a 10/15ºC. De esta forma hay que intentar llegar a la cantidad de 400/500 ml/hora y a partir de los 90 minutos (aproximadamente) de ejercicio se recomienda tomar bebidas isotónicas con concentración de azúcares de un 6% y una concentración de sodio de 0,7 g/l (cuando la actividad deportiva es superior a dos o tres horas y la temperatura es elevada).

 

Después de haber realizado ejercicio, es necesario reponer la pérdida de líquidos. Es importante hacerlo nada más terminar, pero a pequeños tragos, nunca de golpe ni a temperatura muy fría. También podría ser recomendable ingerir un líquido isotónico, no solo agua. La rehidratación posesfuerzo ha de ser alrededor de un 150% del peso perdido, si el entreno ha sido de larga duración e intensidad. En el caso de ingesta de cerveza, es importante apuntar que debería ser sin alcohol (0,0% alcohol) por el efecto diurético resultante e incorporar algún alimento sólido salado.

 

 

 

 

Fuente: Mariona Violán (elconfidencial.com)

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