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Redacción
Miércoles, 28 de diciembre de 2016 | Leída 125 veces
NUTRICIÓN

Los 10 mejores superalimentos

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Parece que los mejores alimentos siempre vienen de lejos: bayas de acai del Amazonas, moringa de la India, sal del Himalaya, maca del Perú, baobab de África, bayas de goji chinas…Mi visión de los superalimentos es diferente. En vez de comida de fantasía, prefiero alimentos de cercanía.

Son los famosos superalimentos, encumbrados por los medios como mágicos remedios, “Toma espirulina y olvídate de la medicina“. Sin duda todos ellos aportan buena cantidad de nutrientes, pero no superan a otros alimentos más corrientes.

Los verdaderos superalimentos son los que han sostenido la especie humana por miles de años, y son más accesibles de lo que pensamos. A pesar de su apariencia ordinaria, aportan nutrición extraordinaria.

 

Esta es mi lista de superalimentos, con algunas recomendaciones para incluirlos en tu dieta.

 

  1. Huevos

    Uno de los alimentos más completos. Una combinación perfecta de proteína de alta calidad biológica, ácidos grasos saludables y múltiples vitaminas y minerales. Ricos además en nutrientes en los que muchas dietas modernas son deficientes, como colina.

    A su poder nutricional se suma una gran versatilidad. Puedes comerlos de mil maneras (revueltos, fritos, pochados, en tortilla…), solos o acompañados.


     
  2. Sardinas

    Una de las mejores fuentes naturales de omega 3, con mínimos niveles de mercurio. Aportan además proteína, selenio, vitamina D y yodo, entre otros muchos nutrientes.
    [Img #8128]

    Las sardinillas son una excelente forma de iniciarse en el arte de “comer todo el animal“, aprovechando sus órganos y espinas (calcio de gran calidad). Puedes comerlas en ensalada o directamente de la lata.

    Sus primos son también muy nutritivos: boquerones, anchoas y arenques.



     
  3. Hígado

    El multivitamínico de la naturaleza. Es el alimento con más aporte de vitamina A, rico además en B12, B6, biotina y folato.


     
  4. Aguacate

    Al igual que el huevo, el aguacate ha sido injustamente restringido en multitud de dietas convencionales, ¡toda esa peligrosa grasa!

    Hoy están demostrados sus muchos beneficios, mediados en parte por su alto contenido en ácido oleico y sus múltiples antioxidantes.


     
  5. Arándanos

    En la naturaleza, diferentes colores se asocian a diferentes funciones. El azul o morado suele venir de la antocianina, un poderoso flavonoide presente en abundancia en los arándanos (también en moras y cerezas).

    Estos pigmentos atraen a los animales que ayudarán a dispersar las semillas, y protegen a las plantas de los rayos ultravioleta, gracias a su capacidad antioxidante. Al comerlos nos transfieren sus efectos protectores, con evidencia de que reducen el riesgo coronario, combaten la inflamación y previenen
    [Img #8129]enfermedades neurodegenerativas.

    Aunque las antocianinas son los flavonoides más abundantes en los arándanos, destacan además por su contenido en quercetina y miricetina, asociados también con menor presión arterial, reducción de enfermedad coronaria, inhibición de celulas cancerígenas y regulación de la glucosa.



     
  6. Col rizada (kale)

    Es probablemente el vegetal con mayor densidad nutricional. Una porción de 50 gramos cubre todas tus necesidades diarias de vitamina C, betacarotenos (precursor de vitamina A) y vitamina K1, además de aportar cantidades relevantes de potasio, calcio, magnesio, manganeso y cobre. Al tener menos oxalatos que la espinaca no interfiere con la absorción de calcio.

    Aparte de su poder nutricional en términos de vitaminas y minerales, es una de las crucíferas más ricas en glucosinolatos, componentes químicos  con azufre, responsables del sabor amargo de estos vegetales.


     
  7. Algas

    Al hablar del mar pensamos generalmente en su fauna, los peces, y nos olvidamos de su rica flora, las algas. Aunque la dieta humana es originalmente de interior, hace unos 160.000 años aumentamos nuestro consumo de alimentos marinos.

    El agua de mar contiene gran cantidad de minerales, y las algas nos los ofrecen de manera concentrada. Su aporte de minerales es por tanto superior al de la mayoría de vegetales, destacando uno en especial: yodo.

    El yodo es fundamental para el buen funcionamiento de la tiroides, el sistema inmune y el cerebro. Incluso ligeras deficiencias son peligrosas, especialmente durante el embarazo. Por este motivo la sal refinada se suplementa con yodo. Personas que restringen esta sal y no consumen suficientes productos de mar pueden presentar carencias.


     
  8. Kéfir

    Ninguna lista de superalimentos estaría completa sin un fermento. En alimentos como cereales y lácteos, la fermentación mejora la disponibilidad de nutrientes y reduce sus inconvenientes.

    Pero su valor diferencial está en enriquecer nuestra microbiota intestinal. Aunque hay muchas opciones válidas, selecciono el kéfir por su alta diversidad bacteriana (especialmente el kéfir de leche), y por ser más accesible que opciones vegetales como el kimchi o el natto.

    Sabemos que tiene alta capacidad antiinflamatoria, ayuda a prevenir el cáncer, mejora el perfil lipídico y reduce potencialmente problemas intestinales como colitis, al regular la respuesta inflamatoria.

     
  9. Ajo

    Además de sabor aporta nutrición. Es buena fuente de vitamina B6, vitamina C, selenio y manganeso.[Img #8130]

    El ajo se ha usado como medicina durante miles de años, y hoy está demostrada su efectividad contra enfermedades comunes, como resfriado y gripe, así como hipertensión e incluso prevención de cáncer, especialmente de estómago y colorrectal.

     

  10. Chocolate

    Muchos se sienten culpables al comer chocolate, pero ya no es necesario autocastigarse. El buen chocolate cumple todos los requerimientos para ser considerado un superalimento.

    Es rico en minerales como magnesio, cobre o manganeso. Pero donde brilla especialmente es en su aporte de polifenoles, superando con creces a las frutas más respetadas (bayas de acai, arándanos o granada).

    Sus beneficios para la salud están comprobados:

    -Ayuda al corazón: mejora la función endotelial  y reduce el riesgo de enfermedad coronaria, gracias sobre todo a su alta capacidad antiinflamatoria y al control de la tensión.

    -Mejora a sensibilidad a la insulina, siendo buena opción para diabéticos.

    -Mejora la capacidad cognitiva en personas mayores, debido en parte al aumento del riego sanguíneo al cerebro y a su ligera capacidad estimulante.

    -Protege la piel. Una de las funciones de los pigmentos es proteger a las frutas de la radiación solar, por eso se concentran en la piel. Una vez ingeridos, esos mismos compuestos actúan también de protector solar natural.

 

Nota importante: Hablo por supuesto del chocolate de verdad, no del azúcar con sabor a chocolate que encuentras generalmente en el supermercado. Si tiene menos de 70% de cacao no se considera alimento, y mucho menos “super“.

 

 

Fuente: fitnesrevolucionario.com

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