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Redacción
Martes, 27 de diciembre de 2016 | Leída 891 veces
NUTRICIÓN

¿Cuántos huevos puedes comer?

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Noticia clasificada en: Formación Fútbol Base Nutrición

Muchos alimentos han sido injustamente demonizados en las últimas décadas. De todos, el huevo se ha llevado la peor parte.

Un buen ejemplo de esta equivocada propaganda nutricional es el volumen de consultas que recibo sobre cuántos huevos se pueden comer al día. Pocos preguntan cuántos cereales son admisibles. A pesar de que el huevo es claramente superior a los cereales, por muy integrales que sean.


Desayunar Kellogg’s o galletas cada mañana nos parece normal, pero un revuelto de huevos diario se percibe como una amenaza para el corazón. Nada como buen marketing para no ver lo evidente.


Ya expliqué el origen de los mitos que rodean el colesterol y la enfermedad cardiovascular. El huevo ha sido víctima de esta desafortunada caza de brujas. Hoy toca limpiar su nombre. De paso, veremos cómo seleccionar los mejores y cómo cocinarlos.


A partir de ahora, cada pregunta que reciba sobre los huevos la referiré a este artículo. Te aconsejo hacer lo mismo cuando tu familia te informe del peligro de comer tantos huevos.

 

El poder del huevo

 

El huevo es un poderoso alimento:

 

  • La mejor fuente de proteína natural, por valor biológico y utilización neta de proteína (sólo lo superan suplementos de proteína aislada, como proteína de suero).
     
  • Rico en vitaminas (A, D, K, B2, B5, B12) y minerales (hierro, fósforo, potasio, selenio).
     
  • Excelente aporte de colina, un nutriente fundamental para el cerebro, y según estudios sólo el 10% de la población llega a la cantidad recomendada.
     
  • La yema es fuente de carotenoides como luteína y zeaxantina, nutrientes muy [Img #8083]importantes para mejorar la vista.
     
  • Bajo en calorías. Las calorías no son lo principal, pero importan, y un huevo tiene únicamente 70-80 calorías.
     
  • Fuente de Omega 3, dependiendo en gran medida de la alimentación de la gallina.
     
  • Saciante. Empezar la mañana con un par de huevos hace que comas menos durante el día (estudio) y ayuda a adelgazar (estudio).

 

Lo gracioso (o mejor dicho trágico) es que gran parte de este poder nutricional está en la yema, no en la clara. Incluso casi la mitad de la proteína está en la yema. Al eliminarla no sólo pierdes esa proteína, sino que disminuyes la calidad de la proteína total (menor valor biológico). Sin considerar la falta de respeto hacia la gallina. Come las yemas.
 

Tirar las yemas es un delito nutricional


Si el único cambio que haces en la dieta es reemplazar tu triste desayuno de Kellogg’s por los huevos, notarás el resultado. No subestimes el poder del huevo, un verdadero superalimento.

 

El huevo y el corazón


Con estos credenciales, el único motivo para limitar su consumo sería el colesterol y el supuesto riesgo a nuestra salud coronaria, como siguen creyendo muchos.

 

¿Está justificado el miedo?

 

Hay que empezar entendiendo que el cuerpo necesita colesterol (tu cerebro también). La mayor parte del colesterol la produce el hígado. Si aumentas la ingesta de colesterol, tu hígado produce menos. Si comes poco colesterol, el hígado produce más.

 

En la mayoría de personas, por tanto, la ingesta de colesterol tiene poco impacto en el colesterol en sangre. Incluso ingerir cinco veces la cantidad de colesterol máxima recomendada (equivalente a 7-8 huevos/día) no produce un aumento relevante del colesterol en sangre (estudio). Esto hace que muchas revisiones critiquen abiertamente las guías actuales. Por ejemplo esta concluye “…según la evidencia deberían reconsiderarse las recomendaciones que limitan el colesterol en la dieta“.

 

De hecho, el leve aumento del colesterol total que se produce al aumentar la ingesta de huevos es principalmente HDL, protector contra la enfermedad coronaria (estudio, estudio).

 

¿Necesitas más estudios? Hay más, muchos más:

 

  • Los huevos reducen el nivel de inflamación (un factor clave en la enfermedad coronaria), según este estudio “ posiblemente por la presencia de colesterol, que aumenta el HDL y el antioxidante luteína, que modula ciertas respuestas inflamatorias“.
     
  • Tres huevos enteros al día mejoran el perfil lipídico y reducen la resistencia a la insulina, comparado con comer sólo las claras (estudio).
     
  • Añadir huevos mejora los síntomas del síndrome metabólico (estudio).
     
  • Un amplio estudio observacional en Japón (más de 90.000 sujetos) no encuentra asociación entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardiovascular.

    [Img #8084]
  • Otro estudio observacional en Estados Unidos encuentra una relación inversa entre el consumo de huevos (>7/semana) y enfermedad coronaria. Es decir, a más huevos menos enfermedad.
     
  • Un metaanálisis de 17 estudios no encuentra asociación entre el consumo de huevos y enfermedad coronaria.

 

¿Veredicto? Inocente, por unanimidad. Entonces… ¿cuántos huevos puedo comer?

 

La mayoría de estudios consideran entre 1 y 3 huevos al día, por lo que podemos garantizar que estos niveles son saludables para la mayoría de la población. ¿Quiere decir esto que es peligroso comer más? Obviamente no, simplemente hay menos estudios que analicen la ingesta de 4-6 huevos diarios por ejemplo.

 

Pero la experiencia práctica nos dice que hay muchas personas que incluyen más huevos en su dieta (¿qué tal una docena si eres ectomorfo?) y sus analíticas están perfectas. Un anciano de 88 años comía 20-30 huevos al día sin alterar sus niveles de colesterol (estudio).

 

No recomiendo excesos. Como con cualquier alimento, puede haber problemas con su abuso, pero limitar artificialmente el consumo de huevos por hipótesis anticuadas es inaceptable.

 

De hecho la propia fundación española del corazón informa desde el 2014 que “No es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de personas sanas“. Por desgracia sigue hablando de las “peligrosas grasas saturadas” a pesar de la falta de evidencia (ejemplo), pero no perdamos la fe, un cambio de cada vez.

 

 

Fuente: www.fitnessrevolucionario.com

1 Comentario
Mauricio Singarella
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Algunos seguidores de Mauricio Singarella
 
Mauricio Singarella
Fecha: Miércoles, 22 de febrero de 2017 a las 06:06
Cómo debo cocinarlo s para que no pierdan las propiedade??
Saludos Mauricio Singarella

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